Tuz faydalı mıdır yoksa zararlı mı ? Bu yıllardan beri süregelen bir tartışma ve ne yazık ki net bir şekilde cevap verebilmek mümkün değil.
Tuz, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinler olan sodyum ( % 40 ) ve klorürden ( % 60 ) oluşur. Bu yüzden yeteri kadar tuz tükettiğinizde sağlınız için faydalı ama gerektiğinden fazla tükettiğinizde ise birçok farklı sağlık sorununa sebep olabilir.
Yani kısaca tuz zararlı mı yoksa yararlı mı diye sormak yerine soruyu ne kadar tuz tüketmemiz gerekiyor olarak sorduğumuzda çok daha doğru bir cevaba ulaşabiliriz.
Ne Kadar Tuz Tüketmeliyiz ?
Dünyanın başlıca önde gelen kuruluşları günlük sodyum alımınızı 2000mg altında sınırlamanızı öneriyor.
- Dünya sağlık örgütü (WHO) günlük sodyum alımınızın 2000 mg altında olması gerektiğini söylüyor. [ 1 ]
- Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), sınırın günde 2.300 mg olduğunu söylüyor.
- Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND) 1.500 ila 2.300 mg önerir.
- Amerikan Diyabet Derneği (ADA) ayrıca 1.500 ila 2.300 mg diyor.
- Amerikan Kalp Derneği (AHA): 1.500 mg sodyum tüketimi öneriyor.
Bu değerler ortalama olarak günlük 1 çay kaşığı tuz (5gram) tüketmeniz gerektiği anlamına geliyor.
Ne Kadar Tuz Tüketiyoruz ?
Ortalama bir Amerikalı diyetinde ortalama olarak 9.6 gram tuz tüketiyor. Ülkemizde ise ortalama tuz tüketimi 18 gram seviyelerinde seyrediyor. Bu normalde tüketmemiz gereken miktarın oldukça üstünde bir rakam.
Peki tükettiğimiz bu kadar tuz nereden geliyor ?
- Günlük tuz alımımızın yaklaşık %75’i işlenmiş gıdalardan gelir [ 5 ].
- Sadece %15’i bilerek tuz eklemekten gelir (yani, yemek pişirme ve sofra tuzu) [ 5 ].
- Kalan %10 doğal olarak tüm gıdalarda bulunur [ 5 ].
Anlayabileceğiniz üzere çoğu zaman tuz tüketimini farkında olmadan yapıyoruz. Günlük hayatımızın içerisinde tükettiğimiz hazır ürünler günlük tuz ihtiyacımızın %75 gibi büyük bir kısmını karşılamakta.
Peki bu kadar fazla tuz tüketimi hangi hastalıklar ile ilişkili ?
Yüksek Tuz Tüketiminin Zararları
Yüksek kan basıncı
Dünya çapındaki sağlık uzmanları, kalp hastalığı ve inme için en güçlü risk faktörlerinden biri olan kan basıncını arttırdığı için sodyum alımınızı kısıtlamanızı tavsiye ediyor [ 8 , 9 ].
2013 Cochrane incelemesi, yüksek tansiyonu olan kişilerde tuzu azaltmanın kan basıncını sistolik 5,4 puan ve diyastolik 2,8 puan düşürdüğünü buldu. Normal kan basıncına sahip kişilerde 2,4 ve 1,0 [ 10 ] azalma görülür.
Bir çalışma, sodyum alımını azaltmanın, Siyah ve Asyalı hastalarda kan basıncını düşürmede Beyazlara göre daha etkili olduğunu bulmuştur [ 11 ].
Öte yandan, tuzu kısıtlamanın, yüksek tansiyon teşhisi konan kişilerde bile ölüm veya kardiyovasküler hastalık riski üzerinde doğrudan etkileri olmayabilir [ 12 , 13 ].
İnflamasyon ve Otoimmun Hastalıklar
Aşırı tuzla ilgili bir endişe, Th 17 ile ilişkili enflamasyonu artırarak otoimmün hastalık riskini artırabilmesidir [ 14 , 38 ].
Tuza bağlı enflamasyonun, hipertansiyona bağlı doku hasarı [ 15 ], konjestif kalp yetmezliği [ 16 ] ve astımı [ 17 ] kötüleştirmede bir faktör olduğu bulunmuştur .
Bununla birlikte tuzun Th 17 hücreleri üzerindeki etkisi oldukça karmaşıktır ve çoğu zaman zararlı etki diğer sitokinlerle birlikte var olmasından kaynaklanır. [ 39 , 40 ]
MS hastaları üzerinde yapılan bir araştırma Sodyum alımının artan hastalık aktivitesi ile ilişkili olduğunu ortaya koydu. [ 20 ]
Ayrıca fareler üzerinde yapılan bazı deneysel çalışmalar tuzun koliti şiddetlendirebileceğini söylüyor. [ 21 , 22 ]
Fazla tuz , birçok kronik hastalıkta yer alan ve inflamasyona katkıda bulunabilen aldosteronu yükseltebilir [ 18 , 19 ].
Aldosteron özellikle IL-6 , IL-1b [ 20 ], TNF’yi [ 21 ] arttırır ve inflamasyonun ana kontrol anahtarı olan Nf-kB’yi indükler [ 18 ].
Ancak, daha yüksek sodyum alımı ile sistemik inflamasyon arasında bir ilişki bulunamadı [ 23 ].
Artan Kalori Alımı
Yüksek tuz alımı, normalde alacağınızdan daha fazla kalori (%11 daha fazla) almanıza neden olabilir [ 23 ].
Baş ağrısı
Sodyum tüketimi ve baş ağrıları üzerine yapılan bir çalışmada, sodyum içeriği yüksek gıdaları (günde yaklaşık 8 gr) yiyen kişilerde, sodyum oranı düşük gıdaları (günde yaklaşık 4 gr) yiyenlere göre üçte bir oranında daha fazla baş ağrısı görülmüştür [ 24 ].
Ek olarak, gönüllülerin standart Batı diyeti mi yoksa DASH (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) diyeti mi yediği hiçbir fark yaratmadı [ 24 ].
Ancak bu gıdalardaki diğer bileşenlerin etkisi olabilir; bu çalışmalar nedensellik göstermiyor.
Bilişsel Gerileme
Bir hayvan çalışmasında, yüksek tuzlu bir diyet, doğal olarak oluşan antioksidanlarda önemli bir azalmaya yol açtı ve beynin hafıza merkezinde zararlı serbest radikallerde bir artışa işaret etti [ 25 ].
Sıçanlarda yapılan bir çalışmada, yüksek tuzlu diyet uygulanan yaşlı sıçanlarda kan basıncı düzeylerinde, hafızada, kaygıda ve genel bilişsel sağlıkta önemli ölçüde kötüleşme görülmüştür [ 26 ].
Böbrek taşı
Yüksek sodyum atılımı aynı zamanda idrarda daha yüksek bir kalsiyum atılımına yol açtığından, böbrek taşlarına eğilimli olanların tuz alımlarını azaltmaları gerekebilir [ 27 ].
Yine bu konuyla ilgili kanıtlar karışıktır, ancak fazla sodyum tüketirseniz idrarla daha fazla sodyum ve kalsiyum kaybettiğiniz gösterilmiştir [ 27 ].
En fazla sodyum tüketen denekler idrarda en fazla kalsiyumu kaybetme eğilimindeydiler. Daha yüksek kalsiyum atılımı, özellikle sıvı alımı yetersizse böbrek taşı oluşumuna yol açabilir [ 28 ].
Kanser Riski
Kapsamlı bir meta-analiz, toplam tuz alımı (ve tuz açısından zengin gıdalar) ile genel popülasyonda mide kanseri riski arasında güçlü bir bağlantı saptadı [ 29 ].
Bu çalışmalar bir ilişki gösteriyor ama bu tek sorunun tuz olduğu anlamına gelmiyor. Bu bulguları doğrulamak için kontrollü klinik çalışmalara ihtiyaç vardır.
Katarakt
Avustralya’da yapılan gözlemsel bir çalışma, yüksek sodyum alımı ile yaşlanmayla ilişkili bir bulanık görme durumu olan katarakt oluşumu arasında net bir ilişki bulmuştur [ 30 ].
İtalya’da yapılan daha önceki bir çalışma da yüksek tuz alımı ile Katarakt riski arasında önemli bir ilişki bulunmuştur. Et, peynir ve bazı sebzelerin (turpgiller, ıspanak, domates, biber) daha fazla alınması koruyucu bir etkiye sahipti [ 31 ].
Uyku Apnesi
97 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, yüksek kan basıncı ve yüksek aldosteron mevcutsa, yüksek sodyum alımı uyku apnesini kötüleştirmiştir [ 32 ].
Tuzun Faydaları
İnsanlar genellikle bir şeyi ya iyi ya da kötü ilan etme eğilimindedirler. Ama çoğu zaman gerçek bu ikisinin arasında bir yerdedir. Yukarıda size tuzun fazla tüketildiği takdirde nelere sebep olabileceğini anlattım. Şimdi ise az tuz tüketmenin sebep olabileceği sorunlara bir bakalım.
Kalp sağlığı
American Journal of Hypertension’da yayınlanan bir araştırma, düşük sodyumlu bir diyetin LDL’yi %4,6 ve trigliseritleri %5,9 artırdığını buldu [ 33 ].
Yaklaşık 30.000 katılımcının yer aldığı geniş bir gözlemsel çalışmada, günde 3 g’ın altındaki sodyum idrar atılımı, kalp hastalığı nedeniyle artan ölüm ve hastaneye yatış riski ile ilişkilendirilmiştir [ 34 ].
İnsülin Direnci ve Diyabet
Metabolism Journal’da yayınlanan bir çalışmada , sadece bir haftalık düşük sodyum diyeti , bir grup sağlıklı gönüllüde insülin direncinin başlamasına neden oldu ( 35 ).
638 Tip II diyabet hastasında, tuzun kısıtlanması, kardiyovasküler hastalık da dahil olmak üzere tüm nedenlere bağlı ölüm riskini artırdı [ 36 ].
Sporcular için Tehlikeli
Sporcularda, daha yüksek su alımıyla birlikte daha düşük sodyum alımı hiponatremiye (doğal olmayan düşük tuz seviyeleri) neden olabilir; bu da şiddetli olduğunda baş ağrılarına , kas kramplarına/zayıflığına ve hatta nöbetlere yol açabilir [ 37 ].
