D vitamini, cildin doğrudan güneş ışığına maruz kalması üzerine ürettiği, yağda çözünen bir vitamindir. Bilim tarafından desteklenen D vitamininin potansiyel faydalarını öğrenmek ve normal kan seviyelerini korumanın sağlık için neden bu kadar önemli olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
D vitamini nedir?
D vitamini, vücudun güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu yağda çözünen bir vitamindir. Bağırsaktaki kalsiyumun emilmesine yardımcı olur, kemikleri mineralize etmek için kalsiyum ve fosforu dengede tutar. D vitamini ayrıca bağışıklık dengesini desteklemeye yardımcı olur [ 1 ].
Yeterli D vitamini olmadan kemikler ince, zayıf, kırılgan veya şekilsiz hale gelebilir. Yeterli D vitamini almak, çocuklarda raşitizmi ve yetişkinlerde osteomalaziyi önler. Kalsiyumun yanı sıra D vitamini de yaşlı yetişkinleri osteoporozdan korumaya yardımcı olur [ 1 ].
Bazı bilim adamları D vitaminini bir prohormon olarak görüyor çünkü vücuttaki birçok metabolik sürece dahil oluyor [ 2 , 3 ].
Vücut güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini yapar. Düzenli, orta derecede güneşe maruz kalmak, yaz aylarında normal D vitamini seviyelerini korumanın güvenli bir yoludur.
D vitamini, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar gibi belirli gıdalarda da bulunur. Ek olarak, piyasada birçok D vitamini takviyesi mevcuttur.
Birçok yaşlı yetişkin güneş ışığından yeterince D vitamini almaz. Yaşlılar ayrıca zayıf D vitamini emilimine ve daha az elastik cilde sahip olma eğilimindedir, bu da onları daha yüksek bir eksiklik riskine sokar. D vitamini takviyesi almak, bu gibi durumlarda kemik sağlığı için faydalı olabilir [ 1 ].
Önerilen dozlarda alınan D vitamini takviyeleri güvenli kabul edilir. Ancak fazla alınması zararlı olabilir. D vitamini takviyeleri ayrıca reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir. Takviye etmeden önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın! Güçlü kanıtlar, güçlü kemikleri korumak için D vitamininin önemine işaret ediyor. Bu vitamini güneş ışığından ve yiyeceklerden yeterince alamayan kişilerde takviye yararlı olabilir.
D Vitamininin Sağlığa Faydaları
Araştırma Sınırlamaları
D vitamini ile ilgili çalışmaların birçoğunun ilişkilendirme çalışmaları olduğuna dikkat etmek önemlidir; bu, eksikliğin belirli bir sorunla ilişkili olduğu ancak mutlaka bu soruna neden olmadığı anlamına gelir.
Bu vakaların birçoğunda, insanların sağlığının daha kötü olmasının nedeni, D vitamini eksikliğinden ziyade yeterince güneş almamalarıdır.
Araştırmalar, güneşin D vitamininden bağımsız pek çok sağlık yararına sahip olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, düşük D vitamini genellikle kişinin yeterince güneş almadığının bir işaretidir, bu da sağlık sorununun asıl nedenidir.
Bu iddia edilen faydalar için, D vitamini takviyeleri, etkinlik verilerinin eksik olduğu açıkça işaretlenmiştir.
Etkili:
1) Ailesel hipofosfatemi
D vitamini, kalıtsal bir durum olan ailesel hipofosfatemiden kaynaklanan kemik bozukluklarının tedavisinde etkilidir [ 4 ].
2) Fanconi sendromu
D2 vitamini, nadir görülen bir hastalık olan Fanconi sendromu ile ilişkili hipofosfateminin tedavisinde etkilidir [ 5 ].
3) Hipoparatiroidizm
D vitamini, hipoparatiroidizmi olan kişilerde kalsiyum kan düzeylerini etkili bir şekilde artırır [ 6 ].
4) Osteomalazi ve Kemik Sağlığı
D3 vitamini takviyeleri, osteomalazi tedavisinde etkilidir.
D vitamini vücuttaki kalsiyum ve fosfor dengesini korur. Spesifik olarak, bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini, böbrekte kalsiyumun yeniden emilimini ve kemikte kalsiyum mobilizasyonunu destekler [ 7 , 8 , 9 ].
Vitamin eksikliğine atfedilebilen osteomalazi ve raşitizm, bu vitaminin yeterli besin alımı ile önlenebilir. 20 ila 50 ng/mL arasında bir kan seviyesi elde etmek amacıyla değişen dozlar ve tedavi rejimleri tanımlanmıştır [ 10 ].
Ek olarak, düşük D vitamini seviyeleri hem erkeklerde hem de kadınlarda düşük kemik mineral yoğunluğu, mineralizasyon kusurları ve artmış kemik kaybı veya kırılma riski ile ilişkilidir [ 11 , 12 , 13 , 14 ].
Kanıtlar, eksiklik riski taşıyan yaşlı kişilerde kemik sağlığı için önerilen dozlarda D vitamini ve kalsiyum takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Çalışmalar, bu kombinasyonun kemik kırıklarını azaltabileceğini düşündürmektedir [ 11 , 12 , 13 , 14 ].
5) D Vitamini Eksikliği ve Raşitizm
Takviye, çeşitli dozlarda D vitamini eksikliğini etkili bir şekilde önler.
D vitamini eksikliği bebeklerde, küçük çocuklarda ve ergenlerde raşitizme ve yetişkinlerde osteomalaziye neden olur. Takviye, raşitizmi önler ve tedavi eder [ 15 , 3 ].
6) Böbrek Hastalığı Olan Kişilerde Düşük Kalsiyum Düzeyleri
Ağız yoluyla alınan D2 vitamini, düşük kalsiyum seviyelerini (hipokalsemi) etkili bir şekilde yönetir ve diyalize giren kronik böbrek yetmezliği olan kişilerde komplikasyonları (renal osteodistrofi) önler [ 16 ].
Muhtemelen Etkili:
7) Osteoporoz
Kalsiyumla birlikte, D vitamini takviyeleri muhtemelen yaşlı yetişkinleri osteoporozdan korumaya yardımcı olur [ 1 ].
Ek olarak, ağızdan alınan çeşitli D3 vitamini formları, şiddetli iltihaplanmayı azaltmak için reçete edilen kortikosteroid ilaçların neden olduğu osteoporozu önler. Kanıtlar, D3 vitamini metabolitlerinin (kalsitriol ve alfakalsidol dahil) bu popülasyonda daha etkili olduğunu düşündürmektedir [ 17 ].
8) Sedef hastalığı
Spesifik D vitamini formları (kalsitriol ve kalsipotrien, maxakalsitol ve paricalcitolare gibi diğer analoglar gibi) içeren topikal kremler, bir doktor tarafından reçete edildiğinde sedef hastalarında muhtemelen faydalıdır [ 18 , 19 ]
9) Boşluklar
Hem D3 vitamini hem de D2 çürük riskini azaltabilir, ancak D3 vitamini muhtemelen daha etkilidir. Her ikisi de klinik çalışmaların bir analizinde bebeklerde, çocuklarda ve ergenlerde plasebo ile karşılaştırıldı [ 20 ].
10) Kalp Yetmezliği
Sınırlı araştırmalar, D vitamininin bazı kadınlarda kalp hastalığı riskini önleyebileceğini düşündürmektedir. İlk araştırmalar ayrıca kalp hastalığı olan hastalarda D vitamini düzeylerinin daha düşük olduğuna işaret ediyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var [ 21 ].
11) Aşırı Aktif Paratiroidden Kaynaklanan Kemik Kaybı
Ağızdan alınan D3 vitamini, kadınlarda hiperparatiroidizmi ve kemik döngüsünü azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, takviye, D vitamini kan seviyelerini artırdı, paratiroid hormon seviyelerini düşürdü ve kemik döngüsünün belirteçlerini iyileştirdi [ 22 ].
12) Hava Yolu Enfeksiyonları
Bilim adamları, D vitamini eksikliği olan kişilerin tüberküloza yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu keşfettiler. Sınırlı araştırma, takviyenin bağışıklık tepkisini güçlendirerek tüberkülozu önleyebileceğini veya hastalık süresini kısaltabileceğini düşündürmektedir, ancak daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır [ 23 , 24 , 25 ].
Birkaç çalışma, özellikle kış aylarında D vitamini takviyesinin çocukları grip ve solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruyabileceğini de ortaya koydu. Yetişkinlerde takviye için daha güçlü kanıtlara ihtiyaç vardır [ 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ].
Ek olarak, HIV’li insanlar genellikle bağışıklık tepkilerini daha da zayıflatabilen D vitamini eksikliğine sahiptir. Bazı kanıtlar, takviyenin bağışıklıklarını ve D vitamini durumlarını güvenli bir şekilde iyileştirebileceğini düşündürmektedir [ 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 ].
13) Yaşlılarda Diş Kaybını Azaltma
Bir çalışmada, ağız yoluyla kalsiyum takviyesi ile D3 vitamininin yaşlılarda diş kaybı riskini azalttığı görüldü [ 37 ].
Aşağıdakiler için yetersiz kanıt:
Aşağıdaki iddia edilen faydalar yalnızca sınırlı, düşük kaliteli klinik çalışmalarla desteklenmektedir.
Aşağıda listelenen kullanımlardan herhangi biri için D vitamini kullanımını destekleyen yeterli kanıt yoktur.
Takviye etmeden önce bir doktorla konuşmayı unutmayın. D vitamini asla onaylanmış tıbbi tedavilerin yerine kullanılmamalıdır.
Tüberküloz
Bilim adamları, D vitamini eksikliği olan kişilerin tüberküloza yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu keşfettiler. Sınırlı araştırma, takviyenin bağışıklık tepkisini güçlendirerek tüberkülozu önleyebileceğini veya hastalık süresini kısaltabileceğini düşündürmektedir, ancak daha kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır [ 23 , 24 , 25 ].
Uyku, Beyin Sağlığı ve Gelişimi
Normal D vitamini seviyeleri duygusal dengeyi, bilişsel işlevi ve kaliteli uykuyu destekler [ 64 , 65 , 66 , 67 , 68 , 69 ].
Ek olarak, D vitamini beyin gelişimi için önemlidir, bu nedenle hamile kadınların günde en az 600 IU D vitamini almaları önerilir. Bebekler ve 12 aya kadar olan çocuklar günde 400 IU’ya ihtiyaç duyar.
Dahası, D vitamini eksikliği çok çeşitli psikiyatrik ve nörolojik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir [ 70 , 71 , 72 , 73 ].
Bazı araştırmacılara göre, düşük kan D vitamini seviyeleri, düşük ruh hali, hafıza sorunları ve bunama ile ilişkilidir [ 66 , 65 , 74 , 64 ].
Sınırlı araştırma, normal D vitamini düzeylerinin Parkinson hastalığına karşı koruyucu olabileceğini düşündürse de, sağlam kanıtlar hala eksiktir [ 75 , 76 , 77 ].
D vitamini ruh sağlığına ve normal uyku düzenlerine katkıda bulunuyor gibi görünse de, takviyenin faydalarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.D vitamini sağlıklı beyin gelişimini ve bilişi destekler. Düşük seviyeler, hafıza sorunları ve düşük ruh hali ile ilişkilendirilmiştir. Bu durumlarda takviyenin faydaları hala aktif bir araştırma alanıdır.
Enflamasyon ve Otoimmünite
D vitamini vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Çalışmalar, bir bağışıklık dengeleyici olarak hareket edebileceğini göstermiştir. Çok çeşitli bağışıklık problemlerini, bulaşıcı ve otoimmün hastalıkları etkileme potansiyeline sahiptir [ 78 , 79 ].
Şimdiye kadar, sınırlı çalışmalar, D vitamininin aşağıdaki inflamatuar ve/veya otoimmün durumlar için umut verici etkilerine işaret etmektedir:
- Multipl skleroz [ 80 , 81 , 82 ]
- Tiroid sorunları [ 83 , 84 ]
- Lupus [ 85 , 86 ]
- Romatoid artrit [ 87 ]
- IBD [ 88 , 89 ]
- Kronik obstrüktif akciğer hastalığı [ 90 , 91 ]
- Tip 1 diyabet [ 92 , 93 , 94 , 95 ]
- Astım [ 96 , 97 ]
Sonuç olarak, çalışmalar D vitamini eksikliğinin bu otoimmün, enflamatuar ve alerjik sorunları veya eğilimleri olan kişilerde daha yaygın olduğunu doğrulamıştır. Bununla birlikte, vakaların çoğunda D vitamini takviyesini destekleyen kanıtlar eksiktir.D vitamini eksikliği, otoimmün ve enflamatuar problemlerle ilişkilendirilmiştir. Takviyenin faydaları hala belirsizdir.
Fitness
Klinik kanıtlar, D vitamininin kas metabolizması ve işlevinde rol oynadığını düşündürmektedir [ 98 ].
D vitamini kasları güçlendirmeye, zindeliği geliştirmeye ve yaşlılarda düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalara göre eksiklik sporcuları yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir [ 99 , 100 , 101 ].D vitamini kalp sağlığını ve fiziksel zindeliği destekler. Güneşe maruz kalma kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir, ancak D vitamini takviyelerinin muhtemelen koruyucu bir etkisi yoktur.
Obezite ve Metabolik Sorunlar
D vitamini, pankreasın şeker seviyelerini kontrol eden insülin üretmesine yardımcı olur. Eksiklik bu süreci bozabilir ve tip 2 diyabetli kişilerde yaygındır [ 102 , 103 , 104 , 93 , 105 , 106 , 107 ].
Sınırlı çalışmalar, D vitamini takviyesinin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini düşündürmektedir, ancak mevcut kanıtlar azdır [ 92 , 93 , 94 , 95 ].
Ek olarak, birkaç çalışma düşük D vitamini seviyeleri ile obezite arasında bir bağlantı bulmuştur. Sınırlı çalışmalar [ 108 , 109 , 110 , 111 ] , daha yüksek kan seviyelerinin insanları obezite ve metabolik sendromdan koruyabileceğini gösteriyor .D vitamini sağlıklı insülin üretimini ve şeker kontrolünü destekler. Eksiklik, tip 2 diyabet ve obezite ile ilişkilendirilmiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Üreme sağlığı
Hamilelikte D vitamini eksikliği hem anneye hem de bebeğe zarar verebilir. Annede kemik kaybına ve osteomalaziye yol açabilir. Yenidoğanlarda büyüme, kemik ve mine oluşumunda bozulmaya neden olabilir [ 112 , 113 , 114 , 115 , 116 ].
1 yaşından büyük çocuklar ve 70 yaşına kadar yetişkinler için önerilen günlük D vitamini alımı 600 IU’dur. Önerilen alım miktarı hamile ve emziren kadınlar için aynı kalır. Yeni doğanlar ve bebekler 12 aya kadar en son 400 IU/güne ihtiyaç duyarlar [ 1 ].
Uzmanların çoğu hamilelik sırasında günde 4000 ID’ye kadar D vitamini dozlarını güvenli kabul eder. Bununla birlikte, takviyenin preterm doğum ve preeklampsi gibi gebelik komplikasyonlarını önleyebileceğini gösteren kanıtlar eksiktir [ 117 ].
Uzmanlar, hamile kadınlara rutin olarak D vitamini takviyelerinin (prenatal vitaminlerde bulunanın ötesinde) önerilip önerilmediğini belirlemek için devam eden randomize klinik çalışmaların tamamlanması gerektiği sonucuna vardılar [ 117 ].
D vitamini ayrıca erkeklerin üreme sağlığını ve doğurganlığını da destekleyebilir. Sınırlı çalışmalar, D vitamininin sperm motilitesini iyileştirebileceğini düşündürmektedir, ancak kanıtlar yetersizdir [ 118 , 119 , 7 , 120 , 121 , 122 ].
D vitamininin kadınlarda doğurganlık üzerindeki etkilerine ilişkin veriler azdır. Sınırlı kanıtlar, yumurtlamayı ve doğurganlığı etkileyen PKOS’lu kadınlara yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Büyük ölçekli, klinik çalışmalara ihtiyaç vardır ( 123 , 124 , 125 , 126 , 127 ).Önerilen dozlarda D vitamini doğurganlığı destekler ve sağlıklı bir gebeliğe katkıda bulunur. Ayrıca emzirilen bebeklere kemik gelişimi için D vitamini sağlar.
Saç ve Cilt Sağlığı
D vitamini vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Sağlıklı seviyelerin korunması cilt ve saç sağlığını destekleyebilir.
Bazı bilim adamları, egzama, sedef hastalığı ve saç dökülmesi gibi cilt sorunları olan kişilerin, D vitamini eksikliği yaşamadıklarından emin olmak için izlenmesi gerektiğine inanıyor. Bu uygulamayı desteklemek için daha fazla kanıt gerekiyor [128 ] .
Sınırlı çalışmalara göre, D vitamini aşağıdakiler için umut vaat ediyor:
- Egzama [ 129 , 130 ]
- sivilce [ 131 ]
- Yara iyileşmesi [ 131 ]
- Otoimmün saç dökülmesi [ 132 , 133 , 134 ]
Bununla birlikte, vakaların çoğunda D vitamini takviyesini destekleyen somut kanıtlar yoktur.
Muhtemelen aşağıdakiler için etkisizdir:
Kanser
Kanser önleme veya tedavisi için D vitamini kullanımını destekleyen hiçbir kanıt yoktur.
Bazı araştırmalar, yeterli D vitamini düzeylerinin bazı kanser türlerine ve ölüm riskine karşı koruduğunu bulmuştur. D vitamini, bağışıklık tepkisini güçlendirerek kanseri önlemeye yardımcı olabilir, ancak kanseri önleyici etkileri hala araştırılmaktadır. [ 38 ].
Örneğin, bazı araştırmalar, daha fazla güneş alan ve D vitamini açısından yüksek yiyecekler yiyen kadınların meme kanserine yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu öne sürerken, diğer araştırmalar hiçbir bağlantı bulamadı. Büyük ölçekli çalışmalar bu bulguları netleştirmelidir [ 39 , 40 , 41 , 42 , 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 ].
Sınırlı araştırmaya göre, daha yüksek D vitamini kan seviyelerini korumak, kolon kanserinin önlenmesine de yardımcı olabilir. Öte yandan, eksiklik prostat kanseri riskini artırabilir. Herhangi bir sonuca varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır [ 38 , 49 , 50 , 51 ].
D vitamini ve prostat ve yumurtalık kanseri ile ilgili araştırmalar karışık sonuçlar verdi. Bu nedenle, D vitamininin pankreas veya yumurtalık kanserini önlemeye yardımcı olup olmayacağı hala belirsizdir, ancak ilk araştırmalar onun potansiyeline işaret etmektedir [ 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 ].Normal D vitamini seviyeleri kanserin önlenmesi için önemli gibi görünmektedir, ancak bu bağlantıyı daha fazla araştırmak için büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kalp Hastalığı ve Yüksek Tansiyon
D vitamini eksikliği, birkaç çalışmada artmış kardiyovasküler hastalık riski (yüksek tansiyon, kalp krizleri, periferik arter hastalığı ve inme dahil) ile ilişkilendirilmiştir [ 58 , 59 , 60 ].
Çalışmalar D vitamini eksikliğini kalp hastalığı ile ilişkilendirse de, takviyenin koruyucu bir etkisi olmayabilir . Ek çalışmalara ihtiyaç vardır.
Öte yandan, birkaç çalışma, D vitamini seviyelerini artıran güneşe maruz kalmanın kan basıncını düşürmesiyle bağlantılı olduğunu göstermiştir. Sınırlı kanıt, UVB tedavisinin kan basıncını da düşürebileceğini düşündürse de, daha geniş çalışmalara ihtiyaç vardır [ 61 , 62 ].
Kırıklar
Bazı olumlu bulgulara rağmen, tek başına D vitamini muhtemelen yaşlı erişkinlerde kırıkları önlemez. Daha yüksek kalsiyum dozlarıyla birlikte kullanıldığında yaşlı erişkinlerde kırıkları önlemedeki etkinliği hakkında çelişkili kanıtlar vardır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır [ 63 ].
D Vitamini Eksikliği, Dozu ve Takviyesi
Normal Seviyeler Nasıl Korunur?
D vitamini seviyeleri şu şekilde artırılabilir ve korunabilir:
- Düzenli olarak doğal güneş ışığı almak
- D vitamini açısından zengin yiyecekler yemek
- Takviye kullanmak
İnsanlardaki D3 vitamininin çoğu derideki sentezden elde edilir.
Doğada çok az gıda D vitamini içerir. Başlıca gıda kaynakları yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru, sardalya), morina karaciğeri yağı , sığır karaciğeri, yumurta sarısı, peynir ve mantarlardır (shiitake, portabella) [ 135 ].
Eksiklik Prevalansı
Bazı tahminlere göre, D vitamini eksikliği Amerika Birleşik Devletleri’nde oldukça yaygındır. 25(OH)D kan düzeyinin 20 ng/mL veya altında olması olarak tanımlanır. D vitamini eksikliğine birçok faktör katkıda bulunabilir. Bazıları yetersiz güneşe maruz kalma, bağırsak bozuklukları, karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, katı vegan diyetleri, obezite ve bazı ilaçları içerir [ 136 , 137 , 138 ].
D vitamini eksikliği yorgunluğa, sırt ve kemik ağrısına, duygudurum sorunlarına ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir. Eksikliği olan tüm insanlar semptomlar yaşamaz [ 139 , 140 , 141 ].
Güneş ışığından veya diyet kaynaklarından yeterli D vitamini alamayan kişilerin D vitamini takviyesine ihtiyacı olabilir.
Ek Türleri
D vitamininin iki formu vardır: D2 vitamini ve D3 vitamini. D2 vitamini (ergokalsiferol) çoğunlukla insan yapımıdır ve genellikle gıdalara eklenir. D3 vitamini (kolekalsiferol) deride sentezlenir ve hayvansal gıdalarda bulunur [ 142 ].
D3 vitamini, vücuttaki D vitamini düzeylerini yükseltmede ve sürdürmede D2 vitamininden yaklaşık %87 daha etkilidir. Bu form takviye ve güçlendirme için kullanılmalıdır [ 143 , 144 , 145 ].
Çünkü D vitamini yağda çözünür ve yağlarla birlikte alındığında daha iyi emilir. Safra tuzları, bağırsaktaki D vitamininin emilmesine yardımcı olur. Bağırsak bozuklukları, bloke safra akışı ve safra bağlayıcı ilaçlar D vitamini emilimini azaltır [ 146 , 147 , 148 ].
Dozaj
Önerilen D vitamini dozları [ 149 ]:
- 12 aya kadar olan çocuklar için: 400 IU
- 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler için: 600 IU (emziren ve hamile kadınlar dahil)
- 70 yaş üstü kişiler için: 800 IU
